Le sommeil représente un tiers de notre vie. Il fait partie d’un des rythmes fondamentaux de la vie : l’alternance veille / sommeil. Toute personne sait par expérience que si elle ne dort pas bien, le lendemain elle présente souvent un état de fatigue et un ralentissement psycho-physique. Il est donc crucial de connaître au mieux cette fonction physiologique fondamentale. La qualité de notre vie et de notre santé en dépendent.
Voici nos conseils pour améliorer votre sommeil.
Respecter son rythme biologique naturel
Nos rythmes biologiques sont organisés les uns par rapport aux autres selon une synchronisation interne.
Ce sont les facteurs environnementaux, comme l\’alternance jour/nuit, qui permettent de régler cette horloge interne (température, sécrétions hormonales…).
Aujourd’hui nous respectons mal cette alternance, entraînant une dette de sommeil ou une désynchronisation de notre rythme interne par rapport au rythme circadien (travail de nuit, jet lag, etc.)
Notre rythme interne de veille/sommeil est dépendant de nombreuses structures et fonctions du cerveau. En s’intéressant au rôle des neurotransmetteurs sécrétés par notre cerveau, on observe que les catécholamines (dopamine et noradrénaline) sont importantes dans la vigilance et l’éveil alors que les indolamines (sérotonine et mélatonine) jouent un rôle fondamental dans l’endormissement et la qualité du sommeil.
C’est pourquoi les catécholamines sont sécrétées principalement en première partie de la journée alors que les indolamines sont sécrétées en fin de journée et durant la nuit.
L’équilibre de ces neuro- transmetteurs est fondamental pour la qualité de l’éveil et du sommeil.
Une alimentation adaptée : une des clefs du bon sommeil
La première clé nutritionnelle est d’avoir suffisamment d’apport de L-tryptophane alimentaire (volaille, poissons, amandes, banane, etc.) par un apport suffisant de protéines. La deuxième clé est de consommer un repas glucidique (sucres lents, féculents) le soir afin de favoriser l’absorption et la transformation du L-tryptophane en sérotonine puis en mélatonine dans le cerveau, favorisant ainsi un bon sommeil.
En général, concernant notre alimentation, il faut éviter de manger des repas trop copieux, surtout le soir, et éviter la viande. Les légumes cuits sont eux conseillés (vapeur). L’alcool perturbe le sommeil, le café (la caféine) inhibe la sécrétion de mélatonine jusqu’à 6h après sa consommation.
Certaines carences micro nutritionnelles (fer, zinc, magnésium, folates, vitamine B12) jouant un rôle dans le métabolisme des indolamines (sérotonine) peut également perturber la qualité du sommeil en empêchant la formation suffisante de sérotonine.
Autres éléments favorables à une bonne nuit de sommeil
- Nous devons rechercher le calme quand s’approche l’heure du couché. Instaurer un rituel du couché est favorable, cela rassure et crée un déclencheur facilitateur (conditionnement) : promenade, prise de tisane, lecture, diminution de l’éclairage, etc.
- Évitez les écrans (portable, télévision etc.), au moins 1 heure avant de vous coucher.
- Votre chambre doit être un peu fraîche (17/18°), bien aérée et dans le noir pour favoriser la production de mélatonine, hormone du sommeil.
- Pas de téléphone dans la chambre. Si vous devez l’utiliser comme réveil, éloignez-le le plus possible de vous.
- Une douche tiède ou de simples ablutions sur bras, mains et le visage apaisent et nettoient énergétiquement (37° max.)
- Avant de dormir, marquez sur une feuille de papier ce qui vous préoccupe le plus, en vous disant « je retrouverai cela demain matin, je le laisse de côté pour la nuit ». Cela vous évitera de ruminer. Dans le même esprit, inscrivez les 3 taches les plus importantes du lendemain.
- Ne loupez pas le train du sommeil quand il se fait ressentir, montez dedans, laissez-vous bercer ! Sinon il faut attendre 2h …
Les pièges à éviter
Il est possible que malgré tout ce qu\’on vient de voir, vous n\’arriviez toujours pas à avoir un sommeil de qualité. Soyez persévérant, ils sont très efficaces, et le retour à la normale demande un peu de temps. Néanmoins si ces conseils sont insuffisants, il est possible que la situation soit plus complexe et peut nécessiter l’aide d’un thérapeute ou d’un médecin connaissant ce domaine. Le plus souvent, les troubles du sommeil peuvent être le reflet d’un état de stress, d’anxiété ou de dépression.
Attention aux prescriptions automatiques de somnifères, d’anxiolytiques ou d’antidépresseurs d’une médecine simpliste. Ces médicaments ont des effets secondaires importants et exposent à l’accoutumance et l’addiction, oui comme une drogue, dans un usage “prolongé” (plus de 3 semaines seulement !). Si cela peut vous aidez, préférez les compléments alimentaires pour dormir à base d’ingrédients naturels, et disponibles sans ordonnance.
Techniques de relaxation
Sachez que certaines techniques favorisent le sommeil : la méditation, la sophrologie, la respiration abdominale ou complète… Et même une simple promenade détendue de 5 à 10′…
Pour le FengShui, si votre tête est orientée vers le Nord, votre sommeil sera profond et bénéfique. L’Est et le nord-est sont également de bonnes orientations. Intuitivement recherchez l’emplacement qui vous parait le plus favorable, parfois un déplacement du lit de quelques centimètres suffit pour mieux dormir.
Compléments alimentaires naturels
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FAQ
En moyenne, 7 à 8 heures… Mais sachez que pour certains, 4 heures suffiront ! Le meilleur moyen de savoir si nous avons bien dormi est de voir comment on se sent dans la journée.
Lorsque l’on sent les premiers signes d’endormissement (bâillements, picotements dans les yeux…), il faut prendre le train du sommeil, car après c’est plus difficile de s’endormir. On devra parfois attendre que le prochain train passe ! Nous sommes gouvernés par des cycles de sommeil.
C’est la même chose pour sortir du sommeil. A la fin de la phase paradoxale (rêves), il existe une fenêtre où nous pouvons sortir plus facilement du sommeil.
